Vitaminler organizma için lüzumlu iyi bir beslenme için önemli maddedir.

Sportif eforlarda özellikle dayanıklılık sporlarında B kompleksi, C vitamini gibi  vitaminlerin  ihtiyacında arttığı bir gerçektir.
Kassal egzersizlerde sarfedilen enerji oranında alınan besin maddeleri de artacagından vitamin alımıda organizmanın aihtiyacını karşılayacak kadar artar.

Genellikle vitamin fonksiyonu bir ko-enzim fonksiyonudur.  Bir vitamin organizmaya besinler  içinde girdikten sonra  ko-enzim haline dönüştürülür.( tabi eğer ko-enzim halinde alınmışsa)  Bu ko-enzim hücrede yapılan Apoenzim denilen bir protein ile birleşir ve bir holo-enzim meydana getirir. İşte bu holo-enzim metabolik reaksiyonları katalize ederek vitamin fonksiyonunu yerine getirir.
Bir hücrenin bir ünite zamanda bir protein alan apo enzimleri yapma kapasitesi sınırlıdır.  Bu  durumda hücreye muayyen bir sınırın üstünde gelen ko-enzim bağlanacak apoenzim bulamaz, dolayısıyla vitamin fonksiyonunu yerine getiremez.

Vücuda ihtiyaçtan fazla vitamin sokmanın sportif performansı arttırmada bir değeri yoktur.  Aksine organizmaya zararı olur . Normal dozun üzerindeki vitamin artık vitamin fonksiyonu değil kimyasal bir madde fonksiyonu görür. Buna C vitamini örnek verilebilir.

Vitaminler iki grupta ele alınır.
Yağda çözünenler
Suda  çözünenler
Yağda çözünen vitaminler vucutta DEPO edilebilir,suda çözünenler depo edilemez bu nedenle suda çözünen vitaminler günlük alınmalıdır.

Yağda çözünen vitaminler genel olarak uluslar arası birim I.U. ile, suda çözünenler M.G.  yada M.C.G. ile ölçülür.

Suda eriyen vitaminler  :   Vitamin C.B.P.
Yağda eriyen vitaminler:   Vitamin A.D.E.K.
Yağda eriyen vitaminler fazla alındıkları zaman vücutta toksit (zararlı)  etki gösterirler. Bu  nedenle günlük ihtiyaçtan fazla alınmamalıdır.

Vitaminler : enerji oluşumuna sindirim ve sinir sisteminin düzenli çalışmasına, kas kasılması  ve gelişme faaliyetlerinde etkili olurlar. C  vitamini (askorbik asit) dokuları bir araya getiren ara (çimento) maddnin oluşumu için gereklidir. Doku yapımı , amino asit metabolizması ve hormonal faaliyetlerde önemli rol oynar. Demir alımı ve kullanımında bir faktördür.

EKSİKLİĞİ : Folik asit görevi yapamaz, diş eti kanamaları ve diş kayıpları olur. Hormon  dengesizlikleri, kansızlık, kemik hastalıkları , eklemlerde şişlik, ağrılar, vücutta ufak darbelerde kanamalar .

Oksidasyona karşı (Antioksidan) olma özelliğinden dolayı vücudu enfeksiyonlara ve zehirlenmelere karşı  korur.
FAZLASI:Yüksek dozda vitamin C kuvvetli bir indirgeyici rol oynar. Kondoürik asit düzeyini  artırabilir,prediz poze kimselerde gut hastalığına sebep olur, sıklıkla diyare meydana getire bilir.

Yüksek doz C alan annelerin çocuklarında scorbüt (yüksek doz C nin indirgeyici rolünü azaltmak için C yi tahrip mekanizması fazlasıyla gelişir. C yi katobolize etmesi 10 kat artar, böylece C eksikliği ve scorbüt meydana gelir) oluşur.
Vitamin C diyetle alınan B12 yi tahrip edebilir.

Bakır vitamin C yi tahrip edebilir ve organizmayı  megadoz vitamin C nin etkisinden korur.
Megadoz vitamin C hafif antihistaminik etkili olguğuna dair kanıtlar vardır; ama antihistaminik drog alma megadoz vitamin C almaya tercih edilmelidir.

C vitamini kan kolesterolünü  düşürür, damarda kan pıhtısı oluşumunu engeller, proteinlerin  hücre içinde birlikte tutulmasına yardımcı olarak hayatı uzatıcı yönde etki gösterir.
Pişirme,ışık,sigara( 1 sigara 25mg C vitamini tahrip eder) düşmanıdır.
Günde 1000 ila 10000 mg alındıgında enfeksiyonları %25, kanseri  %75 ornında engeller.

 

B  KOMPLEKS VİTAMİNLERİ
B vitaminleri grup halinde etkilidirler. B6,b12 dışında tek kullanılmazlar. Karbonhidrat,yağ metabolizmasında düzenleyici olarak görev yaparlar.

B1 vitamini (Thiamine)
Besin öğelerinin vücutta enerjiye çevrilmesini sağlar, özellikle karbonhidratlardan eneji  temininde rolü büyüktür.
Büyümeyi artırır, sinir sistemi, kalp ve adalenin normal çalışmasını sağlar. Terleme ve enzim  faaliyetini düzene sokar.
Isıya karşı duyarlıdır,yüksek ısıda özelliği kaybolur . Alkali  ortamda özelliği kaybolur.

YETERSİZLİĞİ: Beriberi hastalığı, ( sinir sistemi bozukluğu,eklemlerdeki şişmeler ve ağrılar yüzünden reflekslerin durması ve dengenin bozulması,hissi depresyon,kalbin hareketinin artması ) iştah azalması, yorgunluk,kusma,baş dönmesi, sindirim sistemi bozuklukları.

DÜŞMANLARI: Pişirme,kafein,alkol,bazı dopinğ maddeleri,sigara, alkol,çok şeker,doğum kontrol hapları yukarıda bahsi geçen durumlarda büyük miktarda B1 kullanılmalıdır.
Ateşli hastalıklarda ve hipertiroidizm hallerinde tiamin gereksinmesi  artar.
Her 1000 kalori için 0,4mg tiamine ihtiyaç vardır. (3000 kalori için 1,2 mg) Sakatat günlük alınmalıdır. Kuru baklagiller, tahıllar.

B2 Vitamini (Riboflavin)
G vitamini olarakta bilinir, ateşte özelliğini kaybetmez.
Büyüme ve üremeye yardımcıdır. Karbonhidratlar yağlar proteinler için gereklidir.
Işığa karşı duyarlıdır. Karaciğerde  depo edilen riboflavin miktarı alınana protein miktarına göre değişir. Yetersiz protein alımında karaçiğerde tutulamadığından gereksinim artar.
İhtiyaç 1000 kalori için 0,55mg dır. Sporcularda günlük ihtiyaç 300mg.ma kadar çıkabilir.  Bilinen toksik etkisi yoktur.

Düşmanları: Ultra viole ışınları,doping,alkoldür. Karaciğer , böbrek et vb. süt ve mamülleri yumurta, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, tahıllarda bulunur.

B3 Vitamini( Nikotinik asit, Vitamin PP)
NİASİN  Karbonhidrat,yağ,protein betabolizması için gereklidir.
Seks hormonları,oestrogen,progesteron, testesteron ilekortizon, thyroxin ve insülin sentezi için gereklidir.
Sinir sitemi ve beyinsel işlev için gereklidir. Kan basıncını düşürür,kolestrol seviyesini düşürerek vücudun enerji seviyesini artırır.

EKSİKLİĞİ: Pelegraya( vitaminsizlikten gelen bir hastalık) neden olabilir.
B3 Niasin eksikliği: Sinir sistemi bozuklukları,hal ve hareketlerde anormallikler, sindirim sitemi bozuklukları deride yaralar.  Derideki yaralar simetriktir. Bu belirtileri kapsayan hastalığa pellegra denmektedir.
Maya,karaçiğer,böbrek,kalp,et,balık,ceviz,fındık,fıstıkvb kuru baklagiller,süt,yumurta,kepekte bulunur.Triptofankullanıldığında vücut kendi B3 ünü ürete bilir,ancak B1,B2,B6 eksikliği varsa bu işlem gerçekleşmez. İyi kaliteli protein niasine olan gereksinmeyi azaltır.

İHTİYAÇ : Her 1000 calori için 6,6mg dır. Vücutcular tarafından 100 ila 500 mg. Kullanılır.
Depo  edilmez,suda erir, fazlası idrarla atılır.

B6 Vitamini (Pyridoxine)
Karbonhidrat ,yağ,protein metabolizması için gereklidir. Hemoglobini ve alyuvarlarda artımı sağlar. Alyuvarların artması kanın vizkozitesinde bir artmaya sebep olur. Buda maksimal egzersiz esnasında kalbin dk/vol artırılmasında  sınırlayıcı bir faktör olarak kendini gösterir.

B12 nin tam emilimi için gereklidir . Triptopanın , niasine dönüştürülmesinde etkilidir.
Adele kramplarına karşı faydalıdır.Doğal idrar söktürücüdür. Fazla protein alımında ihtiyaç artar. Işığa karşı duyarlıdır. Vücut bağışıklığı için gereklidir.

Vitamin B6 eksikliği: Merkezi sinir sisteminde görülen arıza yüzünden konvinsüyon (havaleler)  laanemi, derideyaralar meydana gelir. Elzem yağ asitlerinin eksikliği B6 gereksinimini  artırır.
Günlük ihtiyaç 2,0mg dan fazladır.
Proteinden zengin besinlerde ve kepekte bulunur. Et vb. karaciğer,sakatat,süt,vb. tahıllar,kuru baklagiller.

B12 Vitamini (cyanacobalamine)
En son bulunan vitaminlerdendir. Temel mineralleri içerir. Vücutta emilimi  için kalsiyma gereksinimi vardır. Büyümeyi hızlandırır, kırmızı kan hücrelerinin inşası ve canlandırılmasında etkilidir.
Böbrek hastalıkları ve karaciğer hastalıklarını önleyici etkisi vardır.
Enerji seviyesini artırır.  Yağ,karbonhidrat, proteinlerin metabolizmada kullanılmalarında etkilidir.

Vitamin B12 Ekskliği : Penisiyöz anemiye sebep olur ( Alyuvar ve akyuvar hücrelerinin sayısı  ve hemoglobin miktarının azalması.)
Sinir sistemi bozukluğu, yorgunluk,baş ağrısı görülür. B12 emilimi midede bulunan intrinsik  faktör denilen madde  sayesinde olur. Bu madde eksik oldugunda B12 kana kaışmaz ve yetersizlik belirtileri görülür. Sindirim sistemindeki bozukluklarda gereksinim 3-5 mcg dir.

B 12 nin barsaklarda kana emilimi zorlaştırır.Hayvansal yiyeceklerden faydalanmayanlarda yetersizlik görülür. Folik asit B12 ye ihtiyacı azaltır. Hayvansal yiyeceklerde bulunur.
Son zamanlarda sporcuların aerobik performansını arttırmak için B15 DİYE BİR ORGOJENİK DROG kullanımına gidilmiştir. Aslında böyle bir vitamin yoktur. Dikloresetat ve dimetilglisin  hidrklorit karışımıdır.

B15 Vitamini: Tam anlamıyla B vitamini olmayıp E vitaminine benzer şekilde çalışır. Sporcuların gümnlük diyetine 50 gr ilave etmeleri önerilir. Ağır çalışmalarda iki misli önerilir.

BİOTİN :Kimi zaman H vitamini olarak adlandırılır,ancak B vitaminleri içinde yer alır.
Ürenin meydana gelmesi, yağ asitlerinin metabolizması için  gerklidir. Vücutta sentezi için C vitamini gereklidir. Yiyeceklerde yeterli  miktarda  vardır. Bu nedenle eksikliği pek görülmez. Yalnız çiğ yumurta akı yendiğinde yumurta akında bulunan avidin denen protoin biotinin vücutta kullanılmasını  engellediğinden saç dökülmesi ve deride yaralar gibi belirtiler görülür. Yumurta akı mutlaka piştikten sonra yenmelidir.
Biotin ince barsaklarda bakteriler tarafından yapılır. Adale ağrılarını hafifletir. İhtiyaç 75/300mcg dir.

FOLİK ASİT: Amino asitlerin metabolizması ve kan hücrelerinin yapımı için gereklidir.
Eksikliğinde anemi ve yaralar görülür. Bu demir ve B12 eksikliği anemisinden farklıdır. Folik  asit eksikliğinden oluşan anemiye Makrosimik anemi denir. Ayrca alkoliklerdede eksiklik görülür.
Karaçiğer, koyu yeşil yapraklı sebzeler,taze karnıbahar, böbrek,et,yumurta,süt vb., tahıl tanelerinde bulunur. Yetişkinlerde gereksinim 0,2/0,4mg dır. Kırmızı lahana, kuru maya.

Eksikliği ağız mukozası,lenf dokusueksikliği, ve kemik iliği yapımında aksaklıklara neden olur.
Folik asit ışığa karşı duyarlıdır. Suda erir,bu nedenle yiyeceğin piştiği su atılmamalıdır. Fazla depo edilmediğinden her gün yeterince alınmalıdır. Etkin olması için C vitamini alınmalıdır. C vitamini yetersiz alındığında folik asit eksikliği görülür.

PANTOTENİK ASİT : Karbonhidrat,yağ,protein metabolizması için gereklidir.
Yetersizliği çeşitli hayvan türlerinde hastalık belirtilerine sebep olur. İnsanlarda yetersizlik belirtileri pek görülmemesine rağmen yapılan araştırmalarda yetersiz beslenen kimselerde görülen ayaklarda yanma, sinir sisteminde bozukluklar gibi belirtilerin pantotenik asitle tedavi edildiği belirtilmektedir. Günlük gereksinim 5/10 mg kadardır.

P.A.B.A. (PARA AMİNO BENZOİK ASİT)  Protein kullanımında önemli rol oynar.
CHOLİNE: Vücut yağını çözücü etkiye sahiptir. Kolesterol oluşumunu engeller. Vücut yağını çözmek için bir B vitamini inositol ile birlikte çalışır. Zehir ve doping maddelerini karaçiğerden atmaya yardımcı olur.
Düşmanı alkol ve doping maddeleridir.
Tavsiye edilen doz 500/1000mg dir. Yağın karaçiğer ve diğer dokularda birikmesini engeller.

İNOSİTOL :B komplex vitaminlerindendir. Vücutyağını çözücü özelliğe sahiptir. Kolestrol seviyesini düşürür. Vücut yağının düzenli dağılımına yardımcı olur. Düşmanları doping maddeleri, alkol  ve kahvedir.
Günlğk doz 25/50mg dir. Toksik değildir.

B5 Vitamini: (calsium pantothenate)
Hücre inşasına yardımcı olur. Böbrek üstü bezinin tam çalışmasında önemlidir. Yağ ve şekeri enerjiye çevirir. Antikor sentezini gerçekleştirir. Yaralara mafsal ağrılarına faydalıdır. Yorgunluğu önlemede kullanılır. Düşmanı ısı,kafein,alkol,uyku hapları,bazı doping maddeleridir. Yüksek doz kullanımı mafsal problemlerine ve şişmelere iyi geldiği bilinmektedir. Toksik etkisi yoktur.

D Vitamini ( calcifenol)
Yağda çözünür. Diet veya güneş ışığı ile alınır. Ultra viyole ışınları deri üzerindeki yağı D  vitamini üretme yönünde aktive eder.  Daha sonra D vitamini vücut tarafından emilir.

C vitamini vücut dokusu hücrelerinin büyümesi ve tamirinde etkili olan collegen madde-  sinin oluşturulmasında önemli rol oynar. Demirin emilimine yardımcı olur. D Vitamini ağız yoluyla alındığında barsak duvarlarında emilir.  D vitamini kalsiyum ve fosforun vücutça düzgün kullanımına yardımcı olur.

D Vitamini doğal yiyeceklerde yeterli miktarda bulunmadığından yetersizliği yaygındır.
Yetersizliği raşitizme neden olur.( Uzatan kemiklerde çarpıklık, normal gelişmeme, eklem- lerde şişlik, göğüs kemiği üzerinde tesbihler şeklindedir.)

Raşitizm kuzey memleketlerde,endüstri sahalarında süratli büyüyen çocuklarda yaygındır.  Büyüme çağında gereksinim daha fazladır. 3 aylıktan itibaren çocuklara 400I,U (10mcg) D vitamini verilmelidir. (400I.U.D vitamini 1 çay kaşığı balık yağı)
D vitamini suda erimediğinden fazlası vücuttan atılamaz, bunedenle zararlıdır. Eklemlerde ve yumuşak dokularda anormal kireçlenmeye neden olur. D vitamini en iyi balık yağında bulunur. Diğer hayvansal yiyeceklerde az miktarda bulunur.Ama hayvan ve bitki dokularında A vitamininin ön maddesi bulunmaktadır.  Bu ön maddeler ultra viole ışınları ile D vitamini  durumuna geçer.
Gereksinim yetişkinlerde  2,5mg çocuk hastalarda 10 mg önerilir.

Vitamin A yağda eriyen bir vitamindir. Normal gelişme ve üreme için önemli, hücrede protein metabolizmasında etkilidir. Göz retinasında görme pigmentlerinin yapısında kullanılır.  Vücu -    dun dış yüzeyini,sindirim,solunum, üreme, görme organlarını dıştan gelecek mikroplardan koruyan epitel hücrelerin normal çalışması için gereklidir. Gözün ışık durumuna göre ayarlan- ması için gereklidir.

Vitamin A vücudun hastalıklara karşı savunma sisteminin oluşumuna yardımcı olur. Kemikle-  rin gelişimi için gereklidir.
Yetersizlik belirtileri uzun süre A vitamini alınmadığında epitel hücrelerinde yıpranmalar so-   nucu çeşitli organlarda yıpranmalar, bozukluklar görülür.

Gece körlüğü, gözde kuruma, kızarma şişme, kemikler ve dişlerin normal gelişememesi. Böb- reklerde bozukluklar, sindirim organlarında bozukluklar.
Epitel hücrelerin A vitamini noksanlığı sonucu normal görevlerini yapamama ve bu nedenle deride kuruma pullanma, enfeksiyonlara karşı direncin azalması, üreme organlarında aksak- lıklar.
Balık yağı, tereyağı,karaçiğer, yumurta sarısı, et, peynir, yağsız süt, margarin, havuç, mayda- noz , ıspanak, yeşil lahanada bulunur. Gereksinimi 3500-5000 İ.U.( 840-1200mcg) sporcu – larda 10000-12000 İ.U.
Vücutta depo edildiğinden fazlası zararlıdır. Bitkisel yiyeceklerde A vitamininin ön maddesi Karotenler bulunur. Daha çok koyu yeşil yapraklı sebzeler, sarı sebze ve meyvelerde bulunur. Bu yiyeceklerdeki karotenin ancak %6 sıyla %12 si vücut tarafından A vitamini olarak kullanı – labilmektedir.

VİTAMİN K
Kanın pıhtılaşmasına yarayan protrumbin imali için karaçiğere etki yapar. Solunum zinciri  fosforlanmada da etkilidir.
Sindirim sistemi ile ilgili hastalıklarda, antibiyotik kullanılmasında K vitamini temini gereke – bilir. Yiyeceklerde yeterli miktarda bulunur. Fakat sindirim sistemi bozuklukları , karaçiğer,  özellikle safra kesesi rahatsızlıkları K vitamininin  kullanılmasını engeller.
K vitamini barsaklarda mikroplar tarafından yapıldığından antibiyotik alımında K vitamini en- gellenmiş olur ve K vitamini eksikliği görülebilir.
Yeşil yapraklı sebzeler, taneler, balık, süt ve diğer sebzeler, domates
Gereksinim 1mg doğumlarda anneye 2-5, bebege 1-2 mg.

F VİTAMİNİ
Yüksek karbonhidrat alımında ihtiyaç artar. Kolestrol seviyesini düşürür,hormon salgısını düzenleyerek büyümeye yardımcı olur.
Kalp rahatsızlıklarına karşı etkilidir. Yağ yakma işlemini hızlandırır.

VİTAMİN  E
Yağda çözünür. Antioksidan özelliğinin yanı sıra, hücrede oksidan durumun göstergesi ola – rakrol aldığını E vitamini düzeyinin yüksek olmasının hücrenin içine ve çekirdeğine iletilen sin- yaller ile bazı mekanizmaları etkileyerek hastalıkların oluşumununengellendiği gözlenmiştir.

E vitamini: Vücutta yağ dokusunda depolanmakta ayrıca kas, kalp, testis, uterus gibi organlar da  bulunmaktadır.
Önemli bir anti oksidandır. Organizmada oluşan zararlı radikal ürünlerini tutarak zararsız hale  getirir. E vitamini optimal alımı ile kanser,ataroskleroz, diyabet gibi önemli hastalıkların olu – şumunu geciktirir ve önler.
Adeleye oksijen temin eder bu oksijeni hücreye doğru yönlendirir, damarlarda kan pıhtılaş – masını önler, akciğerleri hava kirliliğine karşı korur, adale doku kaybını önler, kalp hastalığı ve dolaşım sisteminde etkilidir.
Kolestrolü düşürür,dayanıklılık sağlar, kırmızı kan hücresi inşasında etkilidir, onların yıkımını engeller.Protein özümlemesine yardımcı olur, krampları engeller.

Vitamin A yı okside olmaktan korur, vitamin A nın gereksinimini azaltır. Cinsiyet ve üreme or- ganlarının faaliyetlerini düzenler.
Aşırı alımı kasta güçsüzlük oluşturur. Kanserojen etkiyi körükler, kan şekerinde azalma ağız iltihapları,kanamaya eğilim ve dejeneratif değişiklikler, baş ağrısı, bulantı, baş dönmesi, bula- nık görme gibi yan etkileri getirir. E vitamini kullanım dozu : 10mg dan 720 mg a kadar alınan hiçbir yan etkisi yoktur.  3000 mg dan fazla alınan E vitamininin  yan etkileri vardır.
Büyük teknolojik  imkanlarla üretilen  sentetik E vitamini ile doğal E vitamini gerek biyolojik aktivite, gerek kimyasal yapıları bakımından önemli farklılıklar gösterir.

Doğal E vitamini yalnızca d-alfa-tokoferol içerir ve çoğu zaman soya yağından elde edilir.
Kimyasal olarak doğal ve sentetik E vitaminini incelediğimiz zaman, doğal E vitamini olan d-alfa-tokoferol sentetik E vitamini içinde bulunan sekiz izomerden birine  eş değerde olup %12,5 oranında mevcuttur.
İnsan vücudu E vitamini gereksiniminde tercihini d-alfa-tokoferol ( doğal E vitamini) yönünde kullanmaktadır. Fazla miktarda yağ içeren besinlerde bulunur.
Soğukta preslenmiş bitkisel yağlar, soya fasulyesi, ayçiçeği çekirdeği, badem, yer fıstığı, yumurta süt ve mamülleri, tahıllar ve sebze-meyveler.

E vitamini yağı bitkilerde olduğundan, temel görevi bitkilerdeki yağları oksidatif hasarlardan (bozulmaktan ) korumaktır. Bu insan vücudu için düşünüldüğünde E vitamini yağda çözünen vitamin olduğundan ince barsak tarafından kolayca absorte edilerek vücudun tüm dokularına taşınarak depolanır.

Dokular hücrelerden ibaret olduğundan E vitamini hücre zarının etrafına depolanarak koru – yucu bir tabaka oluşturur. E vitamini ozon, sis, sigara, dumanı vb. gibi oksidat etkenlere karşı vücudu korur.

Categories: Beslenme

Yorumlar