Türkiye’de vejetaryen beslenenlerin oranı hakkında sağlıklı bilgilere ulaşmak haliyle bu eğilimin çok daha yaygın olduğu Batı’yla karşılaştırıldığında daha zor. Elbette ülkemizde vejetaryen beslenmenin (olmayan) kültürel temeli konusunda söylenecek çok şey var. Ancak bizi ilgilendiren vejetaryen beslenme ile ileri seviyede olsun olmasın, sporun bağdaşıp bağdaşmayacağı, ya da nelere dikkat edilmesi gerektiği. Bu konuya etraflıca eğilmeden önce bir tespitte bulunalım: Tek tip bir vejetaryen beslenme stili yok. Dolayısıyla önce belki biraz kitap bilgisi vererek vejetaryen beslenme ne demek ona bakmalı.

Vejetaryen beslenme tam olarak ne demek?

Vejetaryen beslenme için fazlasıyla neden bulmak mümkün. Genel olarak bu beslenme tarzını seçenlerin nedenleri sağlık (zayıflama, kollestrol vs.) ya da etik temele dayanıyor. Vejetaryen demek bu temellerden yola çıkarak hayvansal bir ya da birden çok besin maddesini yemek planından çıkarmak demek. Vejetaryenliğin de tek bir kuralı yok, aşağıdaki şekilde sanırız vejetaryen beslenmenin bugünkü durumunu en iyi şekilde sınıflandırmak mümkün.

Vejetaryenimsi: Bu tip vejetaryen belirli bir plana dayanmadan tamamen şahsî düşünce ve isteğe göre hayvansal gıdaları yemiyor. Belirli katı kurallar yok, örneğin kırmızı et çıkarılabiliyor, tavuk ya da balık kalabiliyor, yumurta vb. çıkıyor, süt kalıyor vs. vs. Genel olarak dikkat edilen beslenmede ağırlığında sebze-meyve ekseninde olması ve hayvanî gıdaların oranını mümkün olduğunda aşağı çekmek.

Ovo-Lakto-vejetaryen: Bu vejetaryen süt ürünleri (Lakto) ve yumurta (Ovo) yiyor, kırmızı ve beyaz et ve et ürünlerini yemiyor. Kendi içinde de sadece Lakto ya da sadece Ovo olarak ayrılabiliyor.

Vegan: Bu sınıf en katı kurallara sahip sınıf. Hayvanî hiçbir gıda yenmiyor, yani sadece kırmızı ve beyaz et mamulleri değil, yumurta, süt vb. ürünler de yasak. Bu durum zaman zaman bal yememeye kadar gidebiliyor.

Sporcular nelere dikkat etmeli?

Spor kariyeri haliyle normal hayattan çok farklı bir olgu. Dolayısıyla normal hayattaki beslenme alışkanlıkları, alınan gıdalar vs. konular da ciddî anlamda spor yapmaya başlayınca geçerliliklerini yitiriyorlar. Sporcular arasında ek besin maddeleri ile başarıya ulaşmaya çalışanlar olduğu gibi vejetaryen yolu seçip bu şekilde çabalayanlar da mevcut.

Bugüne kadar şahsî tecrübelerin seslendirilmesi dışında bilimsel çerçeve içinde vejetaryen bir beslenmenin sporcular için daha yararlı ya da daha zararlı olduğu ispatlanmış değil. Fakat her halükârda bilhassa sporcuların vejetaryen yolu seçtilerse pek çok noktaya dikkat etmeleri gerektiği bir gerçek. Ne de olsa vejetaryen bir beslenme sadece et ve süt yememek demek değil.

Gene kesin olan bir şey kötü planlanmış bir vejetaryen beslenmenin orta vâdede vücutta belirli besin maddelerinde önemli eksiklikler olarak kendini göstereceği ve sporda arzulanan performansa ulaşmayı imkânsız kılacağı. Dolayısıyla sporcular açısından bakıldığı zaman akla bâzı sorular geliyor:

Bâzı besin maddelerinden tamamen vazgeçebilir miyim?

Bu vücutta besin maddesi açısından eksikliğe yol açar mı?

Spordaki performansım nasıl etkilenir?

Beslenmenin vejetaryen olup olmaması bir kenara insan organizması sağlıklı ve verimli çalışmak için normalde de belirli besin maddelerine düzenli olarak ihtiyaç duyuyor. Yani et ve süt ürünlerinden vejetaryen bir beslenme uğruna vazgeçenler bu şekilde kaybedecekleri maddeleri yeterli miktarda almaya devam etmek için başka besinlere yönelmek durumundalar. Bunların belli başlılarına sırayla bakalım:

Protein ve amino acidler

Bir sporcunun antrenman vs. yoğunluğu temelinde günlük protein ihtiyacı beher kilo için 0,8-1,8g. Yani 80kg ağırlığında bir sporcu bir günde harcadığı efora göre değişmekle birlikte 64-144g proteine ihtiyaç duyuyor. Genel olarak bu miktarı karşılamak için ek protein katkısı kullanmaya gerek yok. Proteinler konusunu önümüzdeki bültende son derece etraflı bir şekilde işleyeceğiz, lâkin burada belirtmemiz gereken önemli olanın aslında gram cinsinden alınan proteinler değil hayatî önem taşıyan amino asitler olduğu. Burada da karşımıza şu sorun çıkıyor: Bitkisel proteinlerde bulunan önemli amino asit yoğunluğu hayvansal proteinlere oranla daha az.

Değişken ve ovo-lakto-vejetaryen beslenme esasına dayanan bir beslenme planı temelinde değişik protein kaynakları kullanılarak hayatî önem taşıyan amino asit ihtiyacını yeterli derecede karşılamak mümkün. Örneğin süt/tahıl, tahıl/baklagiller, süt/patates, yumurta/tahıl türü kombinasyonlar önerilebilir. Yalnız elbette burada sorun vegan türü beslenmeyi seçenlerde bu kombinasyon çeşitlerinin son derece azalmış olması.

Aşağıdaki grupları değişerek birbirleri ile karıştırmak protein açısından faydalı:
Tahıllar (mümkünse kabuklu/gevrek olanlar)
Süt ürünleri (yağsızlar)
Sebze (baklagiller)
Fıstık-fındık

Genel olarak dengeli ve düzenli bir beslenme planına sâdık kalındığında, zengin karışımlar tercih edildiğinde protein açısından vejetaryenlerin sıkıntı çekmesi için hiçbir neden yok.

Vitamin ve mineraller

B12 Vitamini

Vejetaryen beslenme sonucunda eksikliği çekilecek bir başka besin maddesi ise B12 vitamini. Bu vitamin bitkiler tarafından oluşturulamıyor ve yüksek miktarda sadece hayvansal gıdalarda (et veya süt) bulunuyor.
Bu bağlamda özellikle vegan beslenmeyi tercih edenlerde B12 alımı çok geriliyor. Karaciğerimiz nispeten büyük bir B12 deposuna sahip olduğu için bu eksiklik ancak yıllar sonra kendini gösteriyor. İleri seviyede bir eksiklik ise kemik iliğinde hücre yapımını olumsuz etkiliyor ve kansızlığa neden oluyor. Buna ek belirtiler: Eller ve ayaklarda hissizlik, yorgunluk, genel olarak halsizlik…

Az miktarda B12 lahana turşusunda bulunuyor. Et dışında B12 yumurtada, sütte, peynirde ve balıkta var. Veganlar için uzun vâdede eksiklik tehlikesi bulunduğundan bu tarz beslenmeyi seçenler mutlaka sûnî yollardan ek B12 alımını sağlamalılar.

Demir

Demir insan vücudunda sporcular için de son derece önemli oksijen ve elektron taşıyan gruplarda (hemoglobin, miyoglobin, enzimler) bulunan bir madde. Sporcularda, hele de vejetaryen beslenmeyi seçenlerde demir eksikliği çokça rastlanan bir problem. Vücutta demir eksikliği performansı fazlasıyla olumsuz etkileyebiliyor. Et yenmediği için çok önemli bir demir kaynağı kullanılamıyor. İnsan organizması için alımı daha kolay ve daha faydalı olan demir çeşitleri sadece hayvansal gıdalarda bulunuyorlar. Bu nedenle vejetaryenlerde sıkça demir eksikliği ortaya çıkıyor.

Buna ek olarak günde 1 litreden fazla çay veya kahve tüketimi vücudun demir alımını zorlaştırıyor. Öte yandan C vitamini demir alımını 4 kat arttırabilen bir madde. Demir söz konusu olduğunda zengin kaynaklar ıspanak, rezene, pazı, baklagiller ve gevrek, yani işlenmemiş tahıllar (arpa, işlenmemiş un, buğday). Vejetaryenler vücutlarının demir alımını arttırmak için yeterli derecede C vitamini almaya da özellikle dikkat etmeliler.

Çinko

Çinko organizmada önemli işlevleri olan ve pek çok enzimin, hormonun ve bağışıklık sisteminin parçası olan bir madde. Vücutta B12 vitamininde olduğu gibi zengin bir çinko deposu yok, dolayısıyla düzenli olarak çinko alımı çok önemli. Çinko kaynakları kırmızı et, tavuk vs. yumurta, süt ve peynir. Bitkisel açıdan bakacak olursak gevrek/işlenmemiş tahıllar zengin çinko kaynakları.

Kalsiyum

Kalsiyum eksikliği vejetaryenlerden ziyâde veganlarda ortaya çıkan bir durum, çünkü bu grup çok önemli kalsiyum kaynakları olan süt ve süt ürünlerini de masadan kaldırıyorlar. Bitkisel açıdan bakıldığında işe yarar oranda kalsiyum yayvan yapraklı bitkilerde var. Yalnız bitkisel kalsiyum yüksek oranda oksal asit içeriyor, bu yüzden bitkilerden alınan kalsiyumun vücut tarafından emilmesi bayağı güçleşiyor. Buna alternatif kalsiyum oranı yüksek maden suyu içmek (litrede 300mg’dan fazla) veya sûnî besin maddeleri, haplar vs. ile kalsiyum açığını kapatmak.

Sonuç

Vegan beslenmenin yetişkin insanlar için kesinlikle yeterli derecede bilgi, birikim ve çok özenli hazırlanmış bir besin programı çerçevesinde uzun süreli bir alternatif oluşturduğu kesin. Sporcular için ise, hele de genç sporcularda vegan beslenme kesinlikle tercih edilmemesi gereken bir yol.

Zengin çeşitlere dayanan, düzenli ve dengeli bir şekilde hazırlanmış ovo-lakto-vejetaryen beslenme ise besin fizyolojisi açısından yaklaştığımızda uzun vâdeli bir alternatif olabilir. Ancak çok çeşitli besin maddesi seçimi, yani rasgele bir hayvansal gıda yememenin ötesinde son derece planlı-programlı bir yol izlemek çok önemli bir nokta. Etraflıca ve özenle planlanmış vejetaryen beslenmenin sporcular açısından bir artısı da çizginin altında karbonhidrat oranının artacak olması. Daha önce düşük karbonhidratla beslenenler bu nedenden ötürü performansta artış yaşayabilirler, ancak bu vejetaryen beslenmeden ziyâde oransal olarak daha fazla karbonhidrat alınmaya başlamasından kaynaklanıyor. Bu nokta fazlasıyla önemli çünkü vejetaryen bir beslenme şeklinde eksikliği hissedilebilecek proteinlerin enerji kazanımı için değil kasların dinlenmesi ve geliştirilmesi için kullanılması gerek. Yani alınan karbonhidrat oranını (ki bu günlük 6-10g/1kg) düşürmemeye çok dikkat etmek gerek.

Girişte özel olarak vejetaryen beslenmenin spora etkileri konusunda bir araştırma olmadığından bahsettik. Fakat “normal” insanlar için ovo-lakto-vejetaryen beslenmenin hele de büyük çoğunluğun sporla ilişkisinin bulunmadığı günümüzde artıları bulunduğu yadsınamaz. Genel olarak bilinçli vejetaryenler arasında şişman bulmak zor, yüksek tansiyon veya kollestrol de nâdirattan. Buna ek olarak bilinçli bir şekilde planlı-programlı vejetaryen beslenmeyi seçenlerin hayatlarının geri kalan kısımlarında da daha özenli ve sağlıklı yaşamaya çalıştıkları da bir gerçek. Örneğin bu kesimde sigara ve alkol kullanımı da daha düşük, sporun yeri daha önemli.

Öyle ya da böyle her konuda olduğu gibi bu konuda da önemli olan hurâfelere pabuç bırakmamak, vejetaryen beslenmenin bilimsel araştırmalara dayanarak gerçekten bilinçli bir şekilde ve belirli bir plan dahilinde zengin ve dengeli olmasına özen göstermek. Bu şekilde vejetaryen beslenmenin hayatımıza olumlu etkisinin olmaması için hiçbir neden yok.

Categories: Beslenme

Yorumlar