Plazmada serbest yağ asitlerinin artımı ile kas, enerjisini  tercihen daha fazla yağdan elde etmektedir. Böylece kas glikojeni ekonomi edilir. Egzersizde artan epinefrin ve nor epinefrin de, lipolitik etkileriyle kanda serbest yağ asitlerininartmasına neden olurlar. Plazma serbest yağ asidi düzeyini diyet ile arttırna girişimleri sonuçsuz kalmıştır.

Diyetle beraber eksersizden bir saat evvel alınan çay kahve sempatik sinir sistemini uyararak bu yolla kasların yağ kullanımı arttırarak uzun süreli bitkin kılıcı eksersizlerde performansı arttırdığı gözlenmiştir.

Kaslar  yağa oranla karbonhidratları kullanmayı tercih eder. Gram başına karbonhidratlar yağa oranla  yarı yarıya daha az enerji vermesine rağmen 1 litre oksijenle karbonhidratlardan  daha  fazla
Enerji açıga çıkar. Sıcak bir ortamda yapılan eksersizde karbonhidrat çok kullanılır.

Aerobik olarak çalışan kimselerde enerjinin %50-60 ı yağlardan gelir.
Chriestensen ve Hansen şahısları günlerce yağdan ve karbonhidratlardan zengin bir rejime soktuktan sonra yüksek karbonhidrat diyetine tabi tutulanların yüksek yağ diyetindekilere göre 3 misli daha çok
çalışa bildiklerini tesbit etmişlerdir.
Bir çok araştırma şahısların ağır bir kassal egzersizi devam ettirme yeteneklerini kasların başlangıçta  içerdikleri glikojen miktarına bağlı oldugunu göstermiştir.
Kasın glikojen içeriğide diyetle artırılabilir.
3 gün süreyle yağ+proteinden zengin diyete tabi tutulanlarda kas glikojeni 0,6gr/100 taze kas işi devam ettire bilme süresi 60 dak.
3 gün süreyle karbonhidrattan zengin diyete tabi tutulanlarda kas glikojeni 3,5gr/100 taze kas bulunmuş işi devam ettirmesinin 170 dak. Çıktığı görülmüştür.

Glikojen  deposu evvela  süreli  ağır kassal egzersizlerde  minimale   indirilir  ve müteakiben karbonhidrattan düşük bir diyetle düşük tutulduktan sonra birkaç gün karbonhidrattan zengin diyete konursa kas glikojeni 4gr/100gr  taze kas kadar yükseldiği ve işi devam süresinin 4 saatin üstüne çıktığı görülmüştür.

Kas  glikojeni içeriği diyetle değiştirile bilmekte ve böylece şahsın ağır süreli kassal egzersiz yapa bilme kapasitesi değiştirilmektedir. Bu şunu ifade ediyor: Kas glikojen deposu ile endurans (dayanıklılık) arasında sıkı bir ilişki bulunmaktadır. Kas glikojen deposu daha önceden çok düşürülürse diyetle kas glikojen  deposunu  arttırmak  mümkündür.

Kas glikojeni deposunu arttırmanın bir sakıncası vardır, 3 günlük  düşük karbonhidrat  diyeti esnasında  sporcunun antrenman  yapmaları  güçleşmekte  ve huzursuz olmaktadırlar. Ve hipoglisemi  arazı göstermektedirler.  Ayrıca glikojen depolarını minimal indirmek amacı ile yapılan bitkin hale getirici koşullar sporcunun  kondisyonunuda etkilemektedir. Onun için ilk defa ağır eforlarla  birlikte  3 gün karbonhidratsız rejim yerine karışık bir diyet verme daha avantajlı  görünmekte  ve  daha sonra  karbonhidrat yüklenmesiyle gene kas glikojeni   arttırılmış  olmaktadır.

Glikojen ( veya karbonhidrat) yüklemesi metoduna yarışmadan 7-8 gün  önce  başlana bilir.  Yarışmada  kullanılacak  kaslar  evvela çalıştırılmaya  başlanır. 8-4 günler arasında ağır antrenmanlar  yapılır ve bu günlerde karbonhidrat  alımı  belirgin  şekilde  azaltılır. Bu 3-4 günlük antrenman+ karbonhidrat kısıtlaması döneminden sonra 3-4 günde kasın tükenmiş glikojeni  süper kompanze edilir.

Bu amaçla antrenman  dozu azaltılır, ve aynı zamanda diyet az  artık bırakan 1000-1500-2000 kalorilik karbonhidrat  ile  takviye edilir.(total günlğk kalorinin 70-85 % 1)  Böylece yarışmadan hemen evvel kas klikojeni deposu artmış   olur.  Yükleme yapan kimselerde myoglobinuria görülebilir. ( Myoglobinuri akut böbrek yetmezliğine neden  olabilir.) 1 gr glikojen 2,7 cc kadar su tutar.   Kasta glikojen deposu 15 gr /kg  kas,tan  40 gr/kg kasa  çıkarıldığında  kaslardaki  depo glikojenin   tuttuğu su  miktarı  da  1,5 kg kadar artar.

Kas glikojen  deposu  çok kullanıldığında  azalacağından  deponun  hemen  yenilenmesi  gerekir.  Karbonhidrat alımını birkaç  saat geciktirmek  vücutta  karbonhidrat resentezini sporcunun  toparlanmasınıda  geciktirir.  Onun için egzersizden hemen  sonra  karbonhidrat  içeren  bir  sıvıdan vücudun kg başına 1 gr. Karbonhidrat  sağlayacak  şekilde  2 saatte bir içilmesi ve 24 saatlik dinlenme esnasında kg  başına 10 gr olacak şekilde arttırılması  tavsiye edilir.

Categories: Beslenme

Yorumlar