Aerobik güç nasıl geliştirilir?

İnsan  organizmasının, aerobik gücünün (dayanıklılık), yani oksijenli enerji oluşum sistemlerinin güçlendirilmesi için geliştirilen çeşitli antrenman yöntemleri vardır. Bu yöntemler genelde şu ana başlıklar altında toplanır: a) Maraton tipi antrenman: Burada kısmen yavaş uzun mesafe koşular (Spor türüne göre yüzme de olabilir) söz konusudur.  b) İnterval antrenman: Aralı antrenman adı da verilen interval çalışma, sporcuların aerobik güçlerini en süratli geliştiren antrenman metodudur. İnterval çalışmanın dört temel unsuru vardır. Bunlar sırasıyla mesafe, ara, tempo ve tekrar sayısıdır. Kısaca MATT ile ifade edilir.  İnterval antrenman iki çeşittir. Bunlar extensiv (yaygın) internal ve intensiv (yoğun)interval.  c) Fartlek:Tempolu koşu oyunu olarak açıklanan bu antrenman şeklinde sporcular minimum 30-45 dakika arasında engebeli arazide, çeşitli çıkışlar, inişler, küçük cimnastik alıştırmaları yaparlar.

Anaerobik enerji oluşumu

Organizmadaki oksijensiz enerji oluşum sistemidir. İki bölümü vardır: ATP-CP’li sistem (alaksit) ve laktik asitli sistem (laktasit). Tüm fiziksel aktiviteler sırasında önce kas hücresi içinde bulunan  hazır  ATP (adenozintrifosfat) devreye girer.  Daha  sonra eğer ortamda yeterli  oksijen yoksa enerji verici maddeler oksijensiz olarak yakılırlar. Bu işlem sonunda laktat (laktik asit=süt asidi) adı verilen bir yan ürün ortaya çıkar. İşte bu sisteme laktik asitli sistem denir.

Anaerobik güç nasıl geliştirilir?

İnsan organizmasının anaerobik gücü genel olarak, aerobik güçten daha zor geliştirilen bir özelliktir. Burada temelde iki noktadan hareket edilir. Bu noktalar; supramaksimal (maksimalüstü) yüklenmeler ve tekrar yüklenme yöntemidir. Özellikle supramaksimal (maksimalüstü) yüklenmeler ve tekrar yöntemi ile organizmanın laktik aside (süt asidi) olan dayanıklılığı artırılır. Bu yüklenmeler devamlı yüklenme yönteminden  daha kısa süreli,  fakat daha şiddetlidir.

Steady state

Steady state (hazır durum); bir fiziksel aktivite sırasında o fiziksel aktivite için gerekli olan enerjinin sağlandığı, alınan oksijen ile kullanılan oksijenin dengelediği durumdur. Fiziksel aktivite sırasında aktiviteye uyum için kalp vurum sayısında lineer (çizgisel) bir artış görülür. Bu artış eğer steady state (hazır durum) sağlanmış ise durulur, kalp vurum sayısı dengelenir ve değişiklikler minimale indirgenir. Burada alınan ve harcanan oksijenin dengelenmesi söz konusudur.  Genelde   fizyologlar tarafından organizmanın steady state (hazır durum) haline gelmesi, kalp vurum sayıları arasındaki farkın dakika 5’in altına düşmesi olarak kabul edilir.  Kalp atım hızı (KAH) nasıl sayılır?  Kalp atım hızı (nabız) antrenman sırasında genelde iki noktadan alınır. Bu noktalar el bileğinde arterioradialis ve boyundaki arteriocarotis’tir. Kalp atım hızı normalde bir dakika süre zarfında sıfırdan başlamak koşuluyla alınır. Ama antrenman pratiği içinde bir dakikalık sürede kalp atım hısında düşme görüleceğinden, genelde 10 veya 15 saniyelik sürelerle kalp atım hızı alınır. 10 saniye alındığında bulunan sayı 6, 15 saniye alındığında bulunan sayı 4 ile çarpılır. Burada unutulmaması gereken nokta  10 saniye alındığında + 6, 15 saniye alındığında +4 hata payı olacağıdır. Bazı sporlarda eğer çok şiddetli egzersizler yapılıyor ve ardından KAH kontrol edilecekse, carotis arterinden 6 saniyelik sayma yapılmakta ve çıkan rakam 10 ile çarpılmaktadır.  Hangi spor dalında, hangi enerji oluşumu etkindir?  Spor dallarında enerji oluşum sistemlerinin hangisinin etkin olduğu çeşitli araştırmacılarca ortaya konulmuştur. Kuşkusuz bir fiziksel aktivite sırasında tüm enerji oluşum sistemleri kullanılır. Burada önemli olan hangisinin etkinliğinin daha yoğun olduğudur. İşte bu aşamada spor dalları enerji oluşum yolları açısında çeşitli sınıflandırmalara ayrılmıştır. Süresel olarak değerlendirildiğinde,  bir dakika ve altında süren tüm aktivitelerde etkin olan enerji oluşum şekli anaerobik enerji oluşumudur.  Örnekle açıklarsak, 100 m,  200 m 400 m, uzun atlama, yüksek atlama, sırıkla yüksek atlama. gülle atma, 50 m ve 100 metre yüzme, bisiklet pist yarışları, cirit atma, disk atma, çekiç atma, kayakta slalom ve iniş yarışları vb. gibi spor dallarında etkin olarak kullanılan enerji oluşumu anaerobiktir.   5000 m,  10000 m, 20000 m, maraton, bisiklet yol yarışları, yürüyüş, kayak kros, kürek çekme vb. gibi spor branşları aerobik enerji oluşumunun etkin olduğu dallardır.   Futbol, hentbol, basketbol, voleybol gibi spor oyunları göz önüne alındığında, burada her iki oluşum sisteminin de etkinlikleri söz konusudur. Örneklemek gerekirse bir futbol, basketbol veya hentbolde hızlı hücum sırasında atılan deparlarda yoğun olarak anaerobik enerji oluşumu devrededir.  Ama bu deparların ardından geriye çoğu zaman jog ile dönerler. Savunma alanından hücum alanına geçişte paslaşmalar, süratli olmayan top sürmelerde aerobik enerji oluşumu  devrededir.  Sportif oyunlarda kullanılan enerji oluşum sistemleri iç içe geçmiş durumdadır ve her iki sistem birlikte kullanılır. Spor oyunlarının süresel olarak değerlendirilmesinde 2 x 45 dakika süren bir futbol, 4 x 10 dakika süren bir basketbolun ve 2 x 30 dakika süren bir hentboldeki aerobik sistemin etkinliği tartışılmamalıdır. Kuvvet  Bir cisme karşı koyma veya bir direnci yenebilme yeteneğine kuvvet denir. Üç çeşit kuvvet vardır. Bunlar maksimal (birim kuvvet, kaba kuvvet, temel kuvvet),  çabuk kuvvet ve kuvvete devamlılıktır. Maksimal kuvvet, sporcunun bir defada üretebildiği en büyük kuvvet miktarıdır. Bir başka deyişle nöromüsküler (sinir-kas) sistemin istemimizle kasılması sonucu kaldırılabilecek en büyük ağırlık miktarıdır.  Maksimal kuvvet, sprint ve büyük sıçramalarda sürat ile birleştirilebildiği gibi, kürek sporunda dayanıklılıkla birleştirilebilir. Maksimal kuvvetin büyüklüğü genelde beş faktöre bağlı olmaktadır. Bunlar; a) Kasın fizyolojik kesitinin büyüklüğü, b)  İntermusküler koordinasyon (yapılan hareketlere katılan kaslar arasındaki koordinasyon), c)  İntramusküler koordinasyon (kas içi koordinasyon), d. Kas fibril türü e)  Motivasyon Çabuk kuvvet,  en kısa sürede oluşturulabilen en büyük kuvvettir. Ya da nöromusküler (sinir-kas sistemi) sistemin bir direnci en kısa sürede yenebilme yeteneğidir. Bir kişinin vücudunun farklı bölümleri, farklı çabuk kuvvet üretir.  Çabuk kuvvet şu faktörlere bağlıdır: a) İntramusküler koordinasyon  (kas içi koordinasyon), b) Aktif hale getirilebilen liflerin kasılma hızına (burada aktif hale gelen liflerdeki FT-hızlı kasılan ve ST-yavaş kasılan lif oranları önem taşımaktadır), c) Devreye giren kas liflerinin kasılma kuvveti. Patlayıcı kuvvet ve çabuk kuvvet terimleri karıştırılan kavramlardır.  Patlayıcı kuvvetin, çabuk kuvvetle yakın ilişkisi vardır. Patlayıcı kuvvet mümkün olduğu kadar dikey artışı sağlayabilme yeteneğidir. Burada birim zamandaki kuvvet artışı önemli olmaktadır.  Kuvvette devamlılık, bir ağırlığın uzun süre kaldırılabilmesi veya düşük şiddetli fakat uzun süren yüklenmelerin rahatlıkla yapılabilme yeteneğidir. Bir başka deyişle, uzun süre devam eden kuvvet uygulamalarında organizmanın yorgunluğu yenebilme, yorgunluğa karşı koyabilme yeteneği olarak da açıklanabilir. Kuvvette devamlılık iki ana faktöre bağlıdır. Bunlar; a) Yüklenme şiddeti ve kapsamı b) Kassal yorgunluk düzeyidir.  Kuvvet nasıl geliştirilir?  Kuvvet gelişimi için en sık kullanılan yüklenme yöntemleri tekrar ve intensiv interval’lerdir. Bu yöntemlerden bazıları, serbest ağırlık ile çalışma (free weight training), ağırlık makinelerinde (weight machine) çalışmadır. tekrar yöntemi ile interval yöntemi;dairesel  (circuit) antrenman, setler (klasik halterci çalışması) halinde ve diğer bazı özel organizasyonlar şeklinde düzenlenebilir. Ağırlıkla kuvvet antrenmanlarına başlarken hazırlık çalışmaları yapılmalıdır. En az 7-8 antrenman sonrası maksimal kuvvet çalışmalarına geçilir.  Bu alıştırmaları çabuk kuvvet ve kuvvette devamlılık çalışması izlemelidir.  Ağırlık çalışmalarında dikkat edilmesi gerekenler Kuvvet antrenmanları esnasında bazı konulara dikkat edilmelidir.Aksi halde, sporcuların sakatlanma risklerinin artması söz konusudur. Ağırlık çalışması öncesi mutlaka iyi bir ısınma ve stretching (germe) çalışması yapılmalıdır.  Çalışmalar sırasında eğer serbest ağırlık ile çalışılıyorsa, öncelikle ağırlık tutma şekli, soluk alıp verme gibi ayrıntılarıyla teknik öğretilmelidir. Serbest ağırlıkların bağlantı ve sıkıştırma yerleri her kaldırma öncesi kontrol edilmelidir. Ağırlık çalışmaları sırasında sporcuların birbirlerine kesinlikle şaka yapmaları engellenmelidir.  Sürat  Fizyolojik açıdan sürati değerlendirirsek, kas sisteminin hareketleri en kısa zaman içinde yapabilme yeteneğidir. Ve sürat, kuvvet ile direkt bağlantılı bir özelliktir. Bir başka deyişle hareket uyaranı ile uyaranın kesilmesi arasındaki hızlı değişim sonucu kas sistemi amaca uygun yüksek bir hareket frekansı oluşturur. Bu hareketlere ancak uygun kuvvet uygulanmasıyla erişilebilir. Sürat, çok yönlü ve karmaşık bir özelliktir. Antrenman bilimindeki en karmaşık konuların başında gelmektedir. Kısa bir tanım yaparsak, bir cismin bir noktadan diğer noktaya en kısa süre içerisinde yer değiştirebilmesi olarak açıklayabiliriz.  Sürat antrenmanı  Kuvvet olmadan sürati geliştirmek olası değildir. Sporcunun sürati geliştirilmek isteniyorsa önce kuvvetin geliştirilmesi gerekir. Süratin artımı için maksimal hareket sürati ve maksimal kuvvetin arttırılması istenir. Maksimal hareket süratinin geliştirilmesi olağanüstü zor olurken, kuvvetin geliştirilmesinin kolaylılığıdır. Sürati etkileyen bazı parametreler bulunur. Bunlar; a) Reaksiyon zamanı,  b) Hareket sürati (her bir hareketin sürati) ve  c) Hareket frekansı (temposu) olarak sıralanır. Süratin geliştirilmesi için bu parametrelerin ayrı ayrı ele alınması ve antrene edilmesi gereklidir.  Dayanıklılık  Uzun süren yüklenmelere ve yorgunluğa karşı koyabilme özelliğine dayanıklılık denilmektedir. Jonath’a göre dayanıklılık, çalışmanın kalitesini düşürmeksizin statik ya da dinamik bir yüklenmeyi, olabildiğince uzun süre yapabilme yeteneğidir. Simkin’e göre ise dayanıklılık, insanın güç yeteneğini koruyabildiği sürenin uzatılması, bir çalışmanın ya da dış çevrenin elverişsiz koşullarının  etkisine rağmen yorgunluğa karşı organizmanın arttırılmış direnme gücüdür.  Dayanıklılık için uzmanlarca çeşitli sınıflandırmalar ve gruplandırmalar yapılmıştır.  Bunlardan ilki, enerji oluşum sistemleri açısından olanıdır. Burada dayanıklılık,  aerobik dayanıklılık ve anaerobik dayanıklılık diye ikiye ayrılır. Bir diğer sınıfladırma da Harre’ye göre süresel açıdan yapılmıştır. Bu da kısa, orta ve uzun süreli dayanıklılıktır.  Son olarak da dayanıklılık, temel ve özel dayanıklılık olarak değerlendirilmiştir. Dayanıklılığı geliştirmek için kullanabileceğimiz yüklenme  yöntemleri olarak devamlı yüklenme yöntemini, ekstensiv interval yüklenme yöntemini, yarışma ve kontrol yöntemlerini kullanabiliriz.  Koordinasyon Koordinasyon, amaca yönelik bir hareketle iskeletle kasları ile merkezi sinir sisteminin uyum içinde çalışmasıdır.Koordinasyon, bir sınıflama şekline göre genel ve özel koordinasyon olarak ikiye ayrılır. Burada genel koordinasyon, bir kişinin hangi spor dalıyla uğraşırsa uğraşsın çeşitli hareket becerilerini kazanmasıdır. Özel koordinasyon ise yapılmakta olan spor branşı veya spor oyununda o spora dönük çeşitli ve bir seri hareketin hızlı, akıcı ve uyumlu bir şekilde yapılabilmesidir. Sportif teknik   Sportif teknik, en engel anlatım tarzıyla belirli bir sportif hareketin amacına en uygun ve en ekonomik şekilde gerçekleştirilmesidir. Djackov,  sportif teknikteki mükemmelliği şöyle tanımlamaktadır: En zor yarışma koşulları altında sportif alıştırmanın hareket yapılarını ekonomik ve mükemmel şekilde  yapabilmek ve maksimal verime ulaşmak.  Sportif taktik  Zech’e göre sportif taktik,  bireysel ve takım yarışmalarında kendi rakibin performansı ile çevre koşulları üzerine kurulmuş planlı davranışlardır.
Süper kompenzasyon / Fazla tamlamaBir fiziksel yüklenme esnasında, insan organizması içindeki enerji düzeyi çeşitli maddelerin kullanılmasına bağlı olarak eksilir.  Jakowlew’e göre bu yüklenmelerden sonra oluşan bu eksilmenin, aktivite ardından tamamlanması eksilenden daha fazla olmaktadır. Bu olaya süper kompenzasyon (fazla tamlama) adı verilir. Süper kompenzasyonun pozitif olabilmesi için dinlenme ve dinlenme kalitesi önemlidir. Antrenmanlarla ulaşılması gereken düzeyler daima süper kompenzasyon ilkesi ile açıklanmaya çalışılır. Genellikle de bir maç ya da yarışmaya hedefli antrenman planlamalarında süper kompenzasyona dikkat edilir. Yükselti ve sportif performans  Deniz seviyesinden yukarılara çıkıldıkça, hava basıncı azalır. Doğal olarak da havanın içindeki oksijen miktarı düşer. İnsan organizması bu koşullara, kalp vurum sayısı ve soluk alma sayısını artırarak adapte olmaya çalışır. Yaklaşık üç haftalık bir sürede bu oksijen azlığına bağlı olarak ortaya çıkan hipoksi,  birtakım mekanizmaları uyararak kandaki hemoglobin miktarının artmasını sağlar. Böylece kandaki hemoglobin miktarının artmasını bağlı olarak, kalp vurum sayısı ve soluk alma sayısı eski haline döner. Bu durum belirli bir süre için sporcu normal seviyeye inince, özellikle dayanıklılık gerektiren durumlarda avantaj sağlar.   Yükselti antrenmanlarının yararı var mı?  Eğer bir takım tüm sezonu göz önüne alıp, yükselti antrenmanı yapmaya çıkmış sa bunun hiçbir yararı yoktur. Çünkü, üç haftalık süre içinde yüksekliğe adapte olan ve hemoglobin miktarını artıran organizma, deniz düzeyine inince; yeniden deniz düzeyinin koşullarına adapte olur. Doğal olarak da hemoglobin miktarı eski düzeyine döner.  Bir  tek maç yapılacak ise (o maç deniz düzeyine inildiğinde kimi araştırmacılara göre ilk üç dört gün içinde; kimilerine göre de ilk altı yedi gün içinde yapılmalıdır) o zaman bir avantaj söz konusu olabilir. Bu arada bu tür bir dağ kampının tüm sporcuları bir arada tutma, gün boyu o branşa yönelik teorik çalışma yapma olanağı  ve de yaz  sıcağından belirli oranda kurtulma olanağı sağladığı göz önüne alınmalıdır. Bunların dışında başka bir şey beklenmemelidir.   Sporcunun kalp atım hızı neden düşüktür? Fiziksel yüklenmelerin kardiyo-vasküler (kalp-damar) sistemi üzerine yapmış olduğu olumlu etki (adaptasyon) nedeniyle sporcuların genelinde kalp atım hızı düşüktür. Bu noktada düzenli fiziksel aktivite, sporcuda kalp kasının gelişmesine ve sol ventrikülün (karıncık) büyümesine neden olur.  Bu da beraberinde kalbin bir seferde vücuda pompaladığı kan miktarının artmasına neden olmaktadır. Dolayısıyla pompalanan miktar arttığı için, pompalama adedi azalmış olur.   Maksimum kalp atım hızı kaça kadar çıkar?  Uygulamada, kişinin maksimum nabız sayısı Hollman’a göre 220 sayısından yaşının çıkartılması ile elde edilir. Burada 220 sayısı doğum öncesi çocuğun eriştiği kalp atım hızıdır. Örnek verirsek, 20 yaşındaki bir sporcunun kalp atım hızı (KAH) yaklaşık 200‘e kadar çıkabilir.   Sürantrenman (Overtraning)Sürantrenman nedeni daha çok psikolojik olan, antrenman periyodunun genelde sonlarına doğru oluşan  kronik (uzun süreli) bir yorgunluğun ifadesidir. Burada kassal faktörlerle birlikte, sinirsel ve psişik faktörler de etkilidir. Sporcuların sürantrene durumlarında şu belirtiler  görülür: Sporcu huzursuz hale gelir.  Çabuk yorulur.  Baş ve sırt ağrılarından şikayet eder. Çok terleme olur. Nefes darlığı görülür. Düzensiz uyku durumu ortaya çıkar. Yarışma arzusu azalır. İştah azalır. Kilo kaybı gündeme gelebilir.  Sabahları taşikardi görülür, yani kalp atım hızı artar. Sürantrenmana yol açan faktörler olarak, yanlış antrenman programları, yanlış ve hatalı yüklenme şiddetleri, yetersiz dinlenme koşulları Sürantrenman nasıl önlenir?  Antrenör mutlaka  spor hekimi ile işbirliği yapmalıdır. Antrenman dozu iyi ayarlanmalı,  öncelikle yoğunluk düşürülmeli, uyku düzene sokulmaya çalışılmalı, beslenmeye dikkat edilmelidir.  Antrenman sezonu sporcu için cazip şekle getirilmelidir. Arada sırada program dışı izinler verilmeli veya değişik aktiviteler gündeme getirilmelidir.  Sürantrenman  nasıl tedavi edilir?  Burada en iyi ilaç antrenman sayısı azaltmak, belirli antrenmanları iptal etmektir.  Bununla beraber değişik ortamlarda yürüyüş ve değişik aktiviteler yapılmalıdır. Mutlaka bir spor hekimi ile işbirliği yapılmalıdır.   Sigara ve performans Sigara insan sağlığına verdiği zararların dışında performansı da olumsuz yönde etkiler. Özellikle dayanıklılık sporlarında, sigaranın zararı ve performansa olumsuz etkisi daha belirgindir.  Sigara içindeki nikotin, akciğer alveollerinin (hava keselerinin) tam olarak şişmesini sağlayan surfaktan isimli maddenin salgılanması azaltır.Bu da alveollerin tam olarak  şişmesine ve de oksijen ile çevresindeki kapiller (kılcaldamarlar) içindeki kanın, birleşme oranını; yani oksijen taşıma kapasitesini düşürür. Ayrıca, sigara dumanında yüzde 4 oranında bulunan karbonmonoksit, hemoglobin ile oksijenden daha kolay birleşebildiği için kanın oksijen taşıma kapasitesini azaltır.  Sigaranın damar sertliği ve böbrekler üzerinde yıkıcı etkileri de saptanmış gerçeklerdir.  Rejenerasyon / Toparlanma  Bir fiziksel yüklenme esnasında organizmanın homeostasis adı verilen iç dengesi bozulur. Yüklenmenin şiddeti ve süresine göre dinlenik durumdaki organizmanın çeşitli değerleri (kalp atım hızı, kan basıncı, soluk alma sayısı, kan ph’ı vb.) değişiklikler gösterir. Fiziksel yüklenme bitince bu değerlerin her biri farklı sürelerde normale yani dinlenik durumdaki değerlere dönerler. İşte, bu olaya normale dönme, toparlanma veya rejenerasyon adı verilir. Burada normale dönme süresi yapılan fiziksel aktivitenin şiddeti ve süresine göre değişir. Ayrıca, dinlenme şekli ve kondisyon düzeyi de bu süreyi etkiler.  Çeşitli kaynaklara göre, yüklenmelerden sonra yapılan aktif dinlenme alıştırmaları, normale dönme veya toparlanma süresini kısaltmakta olduğunu bildirmektedir.  Sporcu ve cinsel yaşam Cinsel yaşantıya bakış açısı toplumdan topluma değişen değerler taşır. Genel olarak muhafazakar  toplum yapımız içinde sporcuların eğitilmediği ve kafalarında her zaman bir soru işareti şeklinde kalan konulardan birisi de cinsel yaşantılarıdır.  Bu konuda bilgi dağarcığı spor dallarına göre büyük farklılıklar gösterir. Ve birçok sporcu bu konuyu deneyimli sporcu ağabeylerinin öğütleri çerçevesinde değerlendirir.  Bu konuda yapılan araştırmalar bir cinsel ilişki sırasında harcanan enerji değerinin, birkaç basamak merdiveni hızlı çıkmaya eşdeğerde olduğu yolundadır. Cinsel birleşme sırasında kalp  atım hızı 100-120 arasında olmaktadır. Eğer bir örnekleme yapmak gerekirse, cinsel ilişki sırasında gereken tüm enerji, 100 metre Sprint koşusu kadar gerekli bir enerjidir. Dolayısıyla cinsel ilişkiden sonra yeterli  toparlanma süresi verilirse, fizyolojik açıdan bir zararı olmayacağı ortadadır. Ayrıca araştırmalar yarışmadan 24 saat önce ve 24 saat sonra cinsel ilişkinin herhangi bir fizyolojik soruna yol açmadığını gösterir.
Not: Bu bilgiler www.sporbilim.com isimli siteden özetlenerek buraya konulmuştur.

Categories: Fizyoloji

Yorumlar